原创 尹姐成长日记 尹姐成长日记 2025年10月05日 13:17 云南

学会这3个小动作，每天10分钟，每个动作21次，坚持21天，膝盖真的不疼了

不少人上了年纪后，爬楼梯、蹲下去再站起来，总觉得膝盖使不上劲，有时候坐久了猛一站，膝盖还会“咔”地响一声，特别不得力。我身边就有个刚过四十岁的朋友，就说膝盖疼，还有我们小区，拄着拐杖晨走晚练的中老年人，比比皆是，我本人长期做月嫂，最少是26天，大多都是42天，有时会更久连续工作日不出门，得不到阳光照射，落下了左膝盖发僵，弯腿、伸腿都不顺畅，6月份停下来准备好好休息一下的时间段里，上下楼梯都开始疼了

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然后我做了这3个小动作膝盖就好了，这次来丽江旅游前还担心膝盖疼会反复，至今已经在这里玩了4天了，每天走了2万多步，结果是美好的，每天都生龙活虎，活蹦乱跳的太开心了。今天我就把这个简单的却又有用的方法分享给喜欢我，关注我，而且需要这套保健方法的人

13年的月嫂生涯，养成了我喜欢看中医养生书，学中医养生尤其是非遗纯徒手三维养生法，今天的分享与我的学习结果是分不开的

大家都知道，在老辈人的说法里，膝盖是“筋的聚集地”，身上的筋都在这儿交错连着。《黄帝内经》里也提到：“膝盖是筋的'家’，要是膝盖屈伸都费劲，走路还得靠着东西借力，那就是筋的力气跟不上了。” 膝盖有没有劲，还和咱们的肝、肾状态分不开。中医书里说“肝管着筋，肾管着骨”，肝肾养得好，筋骨自然就结实。可要是总坐着不动，气血就流通不畅，再加上经常吹空调受凉，长年得不到日照，没有锻炼，或者锻炼方法不对，膝盖就容易又僵又软。那么我们就从舒筋活血这方面去攻略啦。

好啦，话不多说了，今天就教大家一个超简单的小练习，在家看电视、休息的时候，坐着就能做。

具体怎么做呢？3个步骤，很简单的，一起练起来

①松解：我们坐在沙发上，全身放松，双手手指指腹或者大鱼际，跪指都可以，从大腿外侧以纵向方向走，也就是从上往足方向的走向，横向轻轻的左右按，起到松解颈膜的作用，做7-14_21遍。

松解完后，同样的方法松解大腿内侧，再做膝盖上方一条线，这样松解就做完了

②拉伸：让大腿和小腿差不多呈90度直角，然后慢慢把腿往前伸，直到膝盖完全伸直，保持5到10秒。重点不是要腿抬多高，而是要感觉到大腿前面和内侧有在微微用力，有轻微的牵扯感就行。之后再慢慢把腿收回来，一定是慢慢的哈，同样一组做7-14-21次一天做三组。

③安抚：也是非常关键的一点，必须做对了哦。找出痛点，轻柔痛点外周的一寸，二寸，四寸，八寸处，每处做21次，最后围着膝盖用空心掌轻敲一圈，敲7圈⭕

别小瞧这些个动作，门道可大了。比如方法②这么慢慢伸、慢慢收，既能让膝盖周围的气血流通起来，还能温和地锻炼大腿肌肉。有听过这样一句老话吗？“筋长一寸，寿延十年”，筋络变柔软了，骨头自然更稳固。

我们练习时，可千万别使蛮力，不然反而会二次拉伤，所有的小动作都是不用力的

当觉得大腿内侧有点麻，就是做到位了，但做完一组后，整条腿都会轻快不少，尤其是坐久了之后练一组，膝盖的僵硬感能缓解很多。 特别提醒大家的是你练习的动作是不是到位了：平时不怎么运动的人，做完后几小时要是感觉有点累，这是正常的，说明运动量正合适；要是做完没什么感觉，可能得调整一下动作，改成平放双腿，拉着两脚大拇哥，顺时针方向转动21圈 每天花10分钟就行。它不光能帮着调理身体、养筋骨，还能通过轻柔的活动，让膝盖周围的气血更通畅。人人都可以用的小技巧，不想膝盖痛，预防也很用哦

当然啦，不管你用什么方法养护膝盖，都得适合自己才行。这套方法是我请亲身体验有效果，对人体完全没有副作用

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以上几个练习动作都在膝盖或者腿上没有做过手术及安有钢板的情况下练习，切记！切记！切记

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